Питание после тренировки: что есть после тренировки

Потребление правильных питательных веществ после упражнений так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.

Еда после тренировки важна

Чтобы понять, как правильная пища может помочь вам после тренировки, важно понять, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к тому, что ваши мышцы частично истощаются от гликогена. Некоторые белки в ваших мышцах также разрушаются и повреждаются [1, 2].

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена и восстановить мышечные белки.

Употребление правильных питательных веществ вскоре после упражнений может помочь вашему организму справиться с этим быстрее. Особенно важно употреблять углеводы и белок после тренировки.

Это помогает вашему телу:    

  Уменьшение распада мышечного белка.     

Увеличение синтеза белка в мышцах (рост).     

Восстановите запасы гликогена.     

Улучшить восстановление.

Белки, углеводы и жиры

В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент - белок, углеводы и жир - участвует в процессе восстановления организма после тренировки.

Белок помогает восстановить и нарастить мышечную массу

Как объяснялось выше, физические упражнения запускают распад мышечного белка [1, 2].

Скорость, с которой это происходит, зависит от физической нагрузки и вашего уровня подготовки, но даже хорошо подготовленные спортсмены испытывают распад мышечного белка [3,4,5].

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления этих белков. Это также дает вам строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани [1,6,7,8].

Рекомендуется употреблять 0,14–0,23 г белка на фунт массы тела (0,3–0,5 г / кг) очень скоро после тренировки [1].

Исследования показали, что употребление 20–40 г белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки [6,8,9].

Помощь углеводов с восстановлением

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает восполнить их.

Скорость, с которой ваши запасы гликогена используются, зависит от активности. Например, тренировки на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем силовые тренировки.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г / кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена [1].

Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно [10,11,12,13].

Следовательно, потребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена [13,14].

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов [15,16].

Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена является наиболее важным для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один день. Если между тренировками у вас есть 1 или 2 дня, это становится менее важным.

Жир не так уж плох

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.

Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, это не уменьшит ее полезности.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно стимулирует рост мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко [17].

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жира (45% энергии от жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушался [18].

Это может быть хорошей идеей ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира во время еды после тренировки не повлияет на ваше восстановление.

Время еды после тренировки

Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок улучшается после тренировок [9].

По этой причине рекомендуется потреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки.

Хотя сроки не обязательно должны быть точными, многие эксперты рекомендуют употреблять пищу после тренировки в течение 45 минут.

Фактически считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению уровня синтеза гликогена на 50% [9, 10].

Однако, если вы употребляли еду перед тренировкой, вполне вероятно, что преимущества от этой еды все равно будут действовать после тренировки [9, 19, 20].