Главная Лекарственные средства Справочник ЛС ЖВЛС Реестр цен на ЖВЛС Лекарственные растения Поставщики Медицинские журналы Медицинская визуализация
Главная / Как похудеть быстро: 3 простых шага, основанных на науке

Как похудеть быстро: 3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие планы диеты оставляют чувствовать себя голодным или неудовлетворенным. Это основные причины, по которым может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться.

Вот трехэтапный план по снижению веса, который использует низкоуглеводную диету и нацелен на:

значительное снижение аппетита

быструю потерю веса

улучшение метаболического здоровья

1. Сократить углеводы

Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмалов или углеводов.

Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы, как правило, в конечном итоге съедаете значительно меньше калорий (1).

Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что он снижает уровень инсулина, в результате чего почки теряют избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко теряют до 10 фунтов (иногда до 4,5 кг) - иногда больше - в течение первой недели употребяя пищу таким образом. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.

Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, уменьшение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

2. Ешьте белок, жир и овощи

Каждый из ваших приемов пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи.

Таким образом, вы должны снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину и заставить вас чувствовать себя сытым. В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели на 441 меньше калорий в день (9, 10).

Здоровые источники белка включают в себя:

Мясо: говядина, курица, свинина и баранина

Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки

Яйца: цельные яйца с желтком

Растительные белки: бобы, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь заполнять свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов. Они наполнены питательными веществами, и вы можете есть очень много, не употребляя более 20-50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья. Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:

брокколи

цветная капуста

шпинат

помидоры

листовая капуста

брюссельская капуста

капуста

швейцарский мангольд

салат

огурец

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно снизить содержание углеводов и жиров может затруднить соблюдение диеты. Источники здоровых жиров включают в себя:

оливковое масло

кокосовое масло

масло авокадо

масло

3. Поднимайте тяжести три раза в неделю

Вам не нужно делать упражнения, чтобы похудеть на этом плане, но у него будут дополнительные преимущества.

Подняв вес, вы будете сжигать много калорий и предотвращать замедление метаболизма, что является обычным побочным эффектом потери веса (11, 12).

Исследования по низкоуглеводной диете показывают, что вы можете набрать немного мышц, потеряв при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать вес. Если вы новичок в спортзале, попросите у тренера совета.

Если вы не можете поднимать тяжести, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание. Как кардио, так и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

Вот еще 10 советов, чтобы похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрака с высоким содержанием белка может снизить тягу и потребление калорий в течение дня (16, 17).

Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. (18, 19).

Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% в течение 3 месяцев (20).

Выбирайте продукты для похудения. Некоторые продукты лучше для похудения, чем другие.

Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Также могут помочь добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан (21, 22).

Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).

Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровы, более наполнены и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.

Ешьте медленно. Быстрая еда может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес (26, 27).

Взвешивайся каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, имеют гораздо больше шансов похудеть и удержать его в течение длительного времени (28, 29).

Хороший качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса (30).

Ромашка
 
   Яндекс.Метрика