Главная Лекарственные средства Справочник ЛС ЖВЛС Реестр цен на ЖВЛС Лекарственные растения Поставщики Медицинские журналы Медицинская визуализация
Главная / Как избавиться от висцерального жира

Как избавиться от висцерального жира

Висцеральный жир, также известный как брюшной жир, находится внутри брюшной полости.

Иметь слишком много висцерального жира чрезвычайно вредно. Это связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, инсулинорезистентности, болезней сердца и даже некоторых видов рака.

К счастью, проверенные стратегии могут помочь вам потерять висцеральный жир.

Эта статья объясняет, почему висцеральный жир вреден, и предлагает проверенные стратегии, которые помогут вам избавиться от него.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир обычно известен как брюшной жир.

Он находится внутри брюшной полости и обволакивает ваши внутренние органы.

Трудно судить, сколько у человека висцерального жира. Тем не менее, выступающий живот и большая талия - два признака того, его что у человека слишком много.

С другой стороны, подкожный жир хранится чуть глубже кожи. Это жир, который можно легко ущипнуть практически из любой точки тела.

Наличие слишком большого количества висцерального жира является серьезной проблемой для здоровья.

Висцеральный жир также продуцирует маркеры воспаления, такие как IL-6, IL-1β, PAI-I и TNF-α. Повышенные уровни этих маркеров связаны с проблемами со здоровьем, описанными выше.

Почему висцеральный жир вреден?

Жировые клетки не просто хранят избыточную энергию. Они также производят гормоны и воспалительные вещества.

Висцеральные жировые клетки особенно активны и продуцируют еще больше воспалительных маркеров, таких как IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α.

Со временем эти гормоны могут способствовать длительному воспалению и увеличивать риск хронического заболевания.

Одним из примеров этого является болезнь сердца. Длительное воспаление может вызвать образование бляшек внутри артерий, что является фактором риска сердечных заболеваний.

Бляшки представляют собой сочетание холестерина и других веществ. Со временем они увеличиваются и могут в конечном итоге разорвать сосуд.

Когда это происходит, кровь в артериях сгущается и частично или полностью блокирует кровоток. В коронарных артериях сгусток может лишить сердце кислорода и вызвать сердечный приступ.

«Теория портала» также помогает объяснить, почему висцеральный жир вреден.

Эта теория говорит о том, что висцеральный жир выделяет воспалительные маркеры и свободные жирные кислоты, которые проходят через воротную вену в печень.

Воротная вена переносит кровь из кишечника, поджелудочной железы и селезенки в печень.

Это может вызвать накопление жира в печени и потенциально привести к резистентности печени к инсулину и диабету 2 типа.

Попробуйте низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты являются эффективным способом снижения висцерального жира.

Фактически, многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения висцерального жира, чем низкожирные.

В 8-недельном исследовании, включающем 69 мужчин и женщин с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Кроме того, кетогенная диета, которая является диетой с очень низким содержанием углеводов, может также помочь уменьшить висцеральный жир.

Кетогенные диеты резко сокращают потребление углеводов и заменяют его на жир. Это может привести вас в естественное метаболическое состояние, которое называется кетоз.

Исследование, включающее 28 взрослых с избыточной массой тела и ожирением, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, теряли больше жира, особенно висцерального жира, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жира.

Интересно, что они делали это, потребляя примерно на 300 калорий в день больше.

Делайте больше аэробных упражнений

Регулярные аэробные упражнения - отличный способ избавиться от висцерального жира, поскольку они сжигают много калорий.

Многие исследования показали, что аэробные упражнения могут помочь потерять висцеральный жир даже без диеты.

Например, анализ 15 исследований на 852 людях сравнил, насколько хорошо различные виды упражнений сокращают количество висцерального жира без диеты.

Было обнаружено, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности наиболее эффективны при сокращении висцерального жира без диеты.

Тем не менее, сочетание регулярных аэробных упражнений со здоровой диетой более эффективно нацеливается на висцеральный жир.

Если вы хотите начать заниматься аэробными упражнениями, начните с быстрой ходьбы или бега не менее двух-трех раз в неделю.

Попробуйте есть больше растворимых волокон

Волокно можно разделить на две широкие категории - растворимые и нерастворимые.

Растворимый вид смешивается с водой, образуя вязкое гелеобразное вещество. Это помогает замедлить доставку переваренной пищи из желудка в кишечник.

Когда растворимые волокна достигают толстой кишки, они ферментируются кишечными бактериями и превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти жирные кислоты являются основным источником питания для клеток толстой кишки.

Интересно, что они также могут помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя ваш аппетит.

Например, исследования показывают, что жирные кислоты с короткой цепью помогают повысить уровень гормонов сытости, таких как холецистокинин, GLP-1 и PYY.

Они также могут помочь снизить уровень гормона голода грелина.

Исследование, проведенное среди 1114 человек, показало, что простое увеличение потребления растворимых волокон на 10 г в день снижает риск прироста висцерального жира до 3,7%.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте есть больше семян льна, сладкого картофеля, бобовых и зерновых.

Ешьте больше белка

Белок является наиболее важным питательным веществом для потери жира.

Потребление большего количества белка может помочь в борьбе с голодом за счет увеличения уровня гормонов сытости GLP-1, PYY и холецистокинина. Это также может помочь снизить уровень гормона голода грелина.

Исследования показали, что белок также может помочь улучшить метаболизм, что, в свою очередь, способствует потере веса и потере висцерального жира.

Кроме того, многие исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше висцерального жира.

Исследование, проведенное среди 23 876 взрослых, показало, что более высокое потребление белка было связано с более низким индексом массы тела, более высоким «хорошим» холестерином ЛПВП и меньшей окружностью талии, которая является маркером висцерального жира.

Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте добавлять источник белка при каждом приеме пищи.

Несколько хороших источников включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и сывороточный белок.

Ограничьте потребление сахара

Добавленный сахар очень вреден для здоровья.

Он не содержит витаминов и минералов, и слишком большое его потребление может привести к увеличению веса.

Исследования также показали, что люди, которые едят больше сахара, имеют больше висцерального жира.

Добавленный сахар содержит примерно 50% фруктозы, простого сахара, который метаболизируется в печени.

В больших количествах фруктоза может превращаться в жир печени. Это может увеличить накопление висцерального жира.

Таким образом, употребление меньшего количества добавленного сахара и фруктозы может быть эффективным способом потери висцерального жира.

Например, в исследовании 41 ребенка в возрасте 9–18 лет ученые заменили фруктозу в своем рационе крахмалом, который обеспечил такое же количество калорий.

Они обнаружили, что это простое изменение уменьшило жир в печени на 3,4% и висцеральный жир на 10,6% всего за 10 дней.

Вы можете уменьшить потребление сахара, просто съев больше цельных продуктов, таких как свежие овощи, фрукты, постное мясо и рыба.

Ограничьте потребление алкоголя

Употребление небольшого количества алкоголя, особенно красного вина, может быть полезно для здоровья.

Однако употребление слишком большого количества алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и талии.

Несколько исследований показали, что употребление слишком большого количества алкоголя может способствовать накоплению жира в виде висцерального жира.

Исследование, проведенное в 8 603 взрослых, показало, что люди, которые пили больше всего алкоголя, также имели самую большую окружность талии - показатель висцерального жира.

Другое исследование с участием 87 женщин показало, что умеренное употребление алкоголя также связано с переносом большего количества висцерального жира.

Однако существует только несколько исследований на эту тему. Дополнительные исследования помогут прояснить связь между употреблением алкоголя и висцерального жира.

Избегайте трансжиров

Если есть одна вещь, с которой согласны медицинские работники, это то, что трансжиры вредны для вашего здоровья.

Они представляют собой искусственный тип жира, созданный закачиванием водорода в растительные масла.

Трансжиры не портятся быстро и имеют более длительный срок хранения. Вот почему они добавляются в обработанные продукты, такие как выпечка и картофельные чипсы.

Тем не менее, исследования показали, что транс-жиры могут увеличивать количество висцерального жира и могут вызывать многочисленные проблемы со здоровьем.

В одном шестилетнем исследовании обезьян держали на диете, богатой искусственными трансжирами, либо мононенасыщенными жирами. Обезьяны на трансжирной диете набирали на 33% больше висцерального жира, несмотря на то, что принимали такое же количество калорий.

К счастью, Управление по контролю за продуктами и лекарствами осознало вред трансжиров. Оно дало производителям продуктов питания три года, начиная с 2015 года, либо на постепенное удаление трансжиров из пищевых продуктов, либо на получение специального разрешения.

Высыпайтесь

Хороший ночной отдых может творить чудеса для вашего здоровья.

Тем не менее, более трети взрослых американцев не высыпаются.

Исследования показали, что недостаток сна может увеличить риск увеличения висцерального жира.

И наоборот, увеличение вашего сна может помочь уменьшить висцеральный жир.

Шестилетнее исследование, в котором приняли участие 293 человека, показало, что увеличение времени сна с 6 или менее часов до 7–8 часов снижает прирост висцерального жира примерно на 26%.

Кроме того, несколько исследований связывают апноэ во сне, состояние, которое ухудшает дыхание, с более высоким риском накопления висцерального жира.

Если вам не хватает сна, попробуйте расслабиться перед сном или принимать магниевую добавку.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, лучше проконсультироваться с врачом.

Уменьшите уровень стресса

Стресс и беспокойство являются общими проблемами, которые затрагивают многих людей.

Они могут стимулировать надпочечники организма для выработки большего количества кортизола, гормона стресса.

Исследования показали, что избыток кортизола может увеличить накопление висцерального жира.

Более того, продолжающийся стресс может усилить переедание, что, в свою очередь, может усугубить эту проблему.

Женщины, которые уже имеют большую талию пропорционально бедрам, которая является маркером висцерального жира, имеют тенденцию производить больше кортизола при стрессе.

Несколько проверенных стратегий по снижению стресса включают в себя больше заниматься спортом, пробовать йогу или медитацию или просто проводить больше времени с друзьями и семьей.

Попробуйте пробиотик

Пробиотики - это живые бактерии, которые могут помочь вашему кишечнику и пищеварению.

Они содержатся в добавках и пищевых продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста.

Некоторые исследования показывают, что некоторые пробиотики могут помочь сбросить вес и висцеральный жир. Они могут снизить усвоение жиров в кишечнике.

Кроме того, пробиотики могут способствовать повышению уровня GLP-1, гормона сытости и белка ANGPTL4, который может помочь уменьшить накопление жира.

Исследования показали, что некоторые пробиотические бактерии из семейства Lactobacillus, такие как Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri, могут помочь вам потерять висцеральный жир.

Например, исследование, проведенное на 210 здоровых японских взрослых, изучало последствия приема Lactobacillus gasseri в течение 12-недельного периода.

Было установлено, что люди, которые принимали Lactobacillus gasseri, потеряли 8,5% висцерального жира. Однако, как только участники прекратили принимать пробиотик, они вернули весь висцеральный жир обратно в течение месяца.

Интересно, что не все исследования показали, что пробиотики способствуют снижению веса. Фактически, некоторые исследования показали, что некоторые штаммы пробиотиков, такие как Lactobacillus acidophilus, могут фактически приводить к увеличению веса.

Исследования в этой области являются довольно новыми, поэтому будущие исследования помогут прояснить связь между пробиотическими бактериями, такими как Lactobacillus gasseri и висцеральным жиром.

Попробуйте интервальное голодание

Интервальное голодание является популярным способом похудеть.

Это режим питания, который включает в себя циклы между периодами еды и голодания.

В отличие от диеты, интервальное голодание не ограничивает никакие продукты. Он просто фокусируется на том, когда вы должны их есть.

Следование интервальному стилю питания обычно заставляет вас есть меньше еды и, в свою очередь, меньше калорий.

Исследования также показывают, что интервальное голодание может помочь вам потерять висцеральный жир.

Большой обзор исследований показал, что следование интервальному стилю приема пищи помогло уменьшить висцеральный жир на 4–7% в течение 6–24 недель.

Ромашка
 
   Яндекс.Метрика