Как интервальное голодание помогает похудеть

Есть много разных способов похудеть.

Тот, который стал популярным в последние годы, называется прерывистым постом [1].

Это способ питания, который включает регулярные кратковременные голодания.

Пост в течение коротких периодов помогает людям есть меньше калорий, а также помогает оптимизировать некоторые гормоны, связанные с контролем веса.

Есть несколько различных режимов интервального голодания. Три популярных из них:

Режим 16/8: пропускайте завтрак каждый день и ешьте в течение 8-часового периода, например, с 12 до 20 часов. Еда-Перерыв-Еда: Делайте один или два 24-часовых поста в неделю, например, не ешьте с обеда один день до обеда на следующий день Диета 5:2: ешьте 500-600 калорий только в два дня недели, остальные 5 дней ешьте как обычно.

Пока вы не компенсируете калории тем, что едите намного больше в периоды без голодания, эти методы приведут к снижению потребления калорий и помогут вам сбросить вес и жир на животе [2, 3].

Как интервальное голодание влияет на ваши гормоны

Жир - это способ накопления энергии (калорий).

Когда мы ничего не едим, организм меняет несколько вещей, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.

Это связано с изменениями в деятельности нервной системы, а также с серьезными изменениями в некоторых важных гормонах.

Вот некоторые вещи, которые меняются в метаболизме, когда вы поститесь:

Инсулин. Инсулин увеличивается, когда мы едим. Когда мы постимся, инсулин резко снижается [4]. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира. Гормон роста человека (ГР): уровни гормона роста могут резко возрасти во время поста, увеличиваясь в 5 раз [5, 6]. Гормон роста - это гормон, который может помочь потере жира и увеличению мышечной массы, помимо прочего [7, 8, 9]. Норадреналин (норадреналин): нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии [10, 11].

Два исследования показали, что голодание в течение примерно 48 часов повышает метаболизм на 3,6-14% [12, 13]. Однако более длительные периоды голодания могут подавлять обмен веществ [14].

Интервальное голодание помогает уменьшить калории и похудеть

Основная причина того, что прерывистое голодание работает для похудения, заключается в том, что оно помогает вам съесть меньше калорий.

Все разные режимы предусматривают пропуск еды во время голодания. Если вы не получите компенсацию, съев гораздо больше в периоды приема пищи, то вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно недавнему обзорному исследованию 2014 года, прерывистое голодание может привести к значительной потере веса. В этом обзоре было обнаружено, что прерывистое голодание снижает массу тела на 3-8% в течение 3-24 недель [2].

При оценке скорости потери веса люди теряли около 0,55 фунтов (0,25 кг) в неделю с интервальным голоданием, но 1,65 фунтов (0,75 кг) в неделю с чередованием дня [2].

Люди также потеряли 4-7% от своей талии, указывая, что они потеряли жир живота.

Эти результаты очень впечатляют, и они показывают, что прерывистое голодание может быть полезным средством для похудения.

Преимущества интервального голодания выходят далеко за рамки просто потери веса. Оно также имеет множество преимуществ для метаболического здоровья и может даже помочь предотвратить хроническое заболевание и увеличить продолжительность жизни [15, 16].

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при периодическом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие периодическое голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают различий в потере веса, если калории сопоставляются между группами.