Интервальное голодание - руководство для начинающих

Интервальное голодание в настоящее время является одной из самых популярных в мире тенденций в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание - это режим питания, который циклически повторяется между периодами голодания и приема пищи.

Он не определяет, какие продукты вы должны есть, а когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а скорее схема питания.

Обычные интервальные методы голодания включают ежедневные 16-часовые голодания или голодание в течение 24 часов, два раза в неделю.

Голодание было практикой на протяжении всей человеческой эволюции. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступных круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате люди эволюционировали, чтобы иметь возможность функционировать без пищи в течение длительных периодов времени.

Фактически, голодание время от времени является более естественным, чем постоянное употребление 3–4 (или более) приемов пищи в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Режимы интервального голодания

Существует несколько различных режимов интервального голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на приемы пищи и голодание.

В периоды голодания вы едите либо очень мало, либо совсем ничего.

Это самые популярные режимы:

Режим 16/8: также называемый режимом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 1 до 9 часов вечера. Тогда вы поститесь в течение 16 часов.

Eat-Stop-Eat: Это включает в себя пост в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, не есть с обеда один день до обеда на следующий день.

Диета 5: 2: с помощью этих методов вы потребляете только 500–600 калорий в два дня подряд, а остальные 5 дней едите обычно.

Сокращая потребление калорий, все эти методы должны вызывать потерю веса до тех пор, пока вы не компенсируете это большим количеством еды во время периодов приема пищи.

Многие считают метод 16/8 самым простым, устойчивым и простым в применении. Это также самый популярный.

Как это влияет на ваши клетки и гормоны

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также запускают важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

Гормон роста человека (HGH): уровень гормона роста стремительно возрастает, увеличиваясь в 5 раз. Это дает преимущества для потери жира и увеличения мышечной массы (4, 5, 6, 7).

Инсулин. Чувствительность к инсулину улучшается, и уровень инсулина резко падает. Низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным (8).

Восстановление клеток: после голодания ваши клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)

Экспрессия генов. Существуют изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12).

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого поста.